هرم غذایی

    هرم غذایی من ابزار جدیدی است که سازمان غذا و کشاورزی دولت آمریکا برای کمک به افراد در انتخاب رژیم سالم تهیه شده است. این راهنما به روز رسانی شده است و این به روز رسانی تلفیق شده با هرم غذایی من و شامل: توصیه هایی برای دریافت کافی مداد مغذی از غذاهای دردسترس همزمان با تعادل میان کالری دریافتی و مصرف انرژی،جهت کنترل وزن است.برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید به سایت www.mypyramid.com  مراجعه کنید که در این وب سایت مطالب مهمی راجع به :

1-سهم توصیه شده از هر گروه غذایی

2-انتخاب آگاهانه غذا از بین گروههای غذای

3-یافتن تعادل بین غذا و فعالیت فیزیکی

4-دریافت حداکثر مواد مغذی از غذاهای انتخابی و مورد علاقه

در اختیار شما قرار می دهد.

یک جمع بندی جالب درباره توصیه های غذایی، محاسبه این است که چگونه میتوان کالری مازاد مصرف کرد اما هنوز در محدوده نرمال کالری باقی ماند؟

ما به خوردن لبنیات کم چرب و بدون چربی، غلات کامل، میوه و سبزیجات احتیاج داریم و همچنین باید تعادل میان دریافت غذا و سطح فعالیت فیزیکی را رعایت نماییم.

کالری مازاد:

راهنمای هرم غذایی من  توصیه هایی درباره کالری های اضافه شده مانند سس ها، شیرینی و قندهای افزوده شده و غذا ها و نوشیدنی هایی که چربی و شیرینی بالایی دارند مثل سودا و شراب، دارد.

ورزش:

برای اولین بار،توصیه فعالیتهای بدنی له لیست راهنمای غذا افزوده شد.روزانه 30 دقیقهفعالیت بدنی شدید یا متوسط توصیه شده است که شامل: پیاده روی باسرعت 3 تا 4 مایل در ساعت، گلف، حاکی، باغبانی و دوچرخه سواری با سرعت 10 مایل درساعت، می باشند.

لیست هرم غذایی من، اطلاعات تغذیه ای کاملی را در یک طبقه بندی فراهم کرده است که باتوجه به نیازهای شخصی و علم تغذیه جدید است و به نیازهای کالری و ورزش حساس تر است.

 

نگاهی به گروه های غذایی:

گروه غلات:

توصیه شده که حداقل نیمی از غلات انتخابی شما در روز از غلات کامل باشد.بعنوان مثال : 100% نان گندم کامل، پاستای سبوس دار، جو، جودوسر، برنج قهوه ای. یک سهم آن شامل: یک برش نان، یک فنجان غلات آماده مصرف خشک ، یک فنجان برنج و یا پاستای پخته شده، می باشد.

نکته: برای افزایش مصرف غلات کامل سعی کنید از نان تهیه شده از گندم کامل، پاستای سبوس دار،برنج قهوه ای و غلات آماده مصرف سبوس دار استفاده کنید.

گروه سبزیجات:

گروه سبزیجات شامل: سبزیجات برگ تیره، مرکبات، حبوبات خشک و نخودها و سبزیجات نشاسته ای می باشد.مقدار توصیه شده شامل یک فنجان برای بسیاری از سبزیجات می باشد و دوفنجان برای سبزیجات سالادشده و خرد شده، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده. اما سبزیجات نشاسته ای به 3 بار درهفته محدود شود.

نکته: برای افزایش دریافت سبزیجات در رژیم غذایی خود، از سبزیجات تازه منجمد شده نیز استفاده کنید.

گروه لبنیات:

افراد 9 سال به بالا روزانه نیاز به 3 سهم لبنیات بدون چربی یا کم چربی دارند.لبنیات فقط بعنوان منبع تامین کلسیم نیست غنی از مواد مغذی دیگری نیز می باشد. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، از شیرهای بدون لاکتوز و پنیرهای بدون چربی و سفت مثل پنیر چدار و پنیر سوئیسی استفاده کنند. هرسهم لبنیات شامل  1 فنجان شیر یا ماست بدون چربی است و پنیر چدار نیز به اندازه 1.5 اونس می باشد.شیر و لبنیات محتوای چندین ماده مغذی است که اکثر مردم به کمبود آنها دچارند مثلک پتاسیم، کلسیم و منیزیوم.

نکته: برای دریافت بیشتر لبنیات در رژیم خود، سعی کنید میان وعده 1 لیوان شیر میل کنید و در تهیه سوپ از شیر استفاده کنید. دسرهای ماست و میوه استفاده کنید.شکلات گرم مخلوط باشیر میل نمایید.تکه های پنیر کم چرب با غذا میل کنید.

گروه میوه:

توصیه گروه میوه برای افراد مختلف متفاوت است.مصرف میوه کامل بجای آبمیوه باعث افزایش دریافت فیبر می شود.همچنین میوه های پر پتاسیم مانند موز و پرتقال توصیه می شود.

نکته: برای افزایش مصرف میوه همیشه ظرف میوه را روی میز بگذارید.تکه های خرد شده میوه را در یخچال بگذارید.

گروه گوشت و حبوبات:

گروه گوشت و حبوبات با قبل تفاوتهای شگفت انگیزی کرده است.حبوبات و نخودها جزو هر دو گروه گوشت و سبزیجات طبقه بندی شده است.همچنین ماهی، مغزها و بذرها جدا از گروه مرغ و گوشت هستند. مقدار هر سهم از این گروه متفاوت  و معادل 1 اونس است و بسته به جنس و سن و سطح فعالیتهای روزانه معادل 5 تا 6 سهم توصیه می شود.

نکته: گوشت و مرغ بدون چربی انتخاب کنید. فراورده های گوشتی مثل ژامبون و سوسیس و کوکتل، سدیم افزوده دارند. برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید تا دریافت سدیم را محدود کنید.

 گروه چربی:

امروزه یک گروه جداگانه برای چربی وجود دارد.هرم غذایی من توجه ویژه ای به نقش چربی دارد.همچنین توصیه می کند که اکثر افراد چربی مورد نیاز را از منابعی مانند ماهی و مغزها  دریافت کنند و مصرف شیرینی های چرب و سس ها را محدود کنند.مقدار سهم این گروه بسته به سن و جنس و سطح فعالیت فیزیکی متفاوت و هرسهم معادل یک قاشق غذاخوری می باشد.

نکته: اگر شما مایلید کلسترول دریافتی را کم کنید، از روغنهای گیاهی  مثل روغن مغزها که کلسترول ندارند استفاده کنید.